Gli alimenti che contengono calcio alleato delle nostre ossa
di oggisalute | 19 gennaio 2013 | pubblicato in Nutrizione
Il calcio è un importante componente di una dieta equilibrata. Una mancanza di calcio rallenta la formazione e la crescita delle ossa e dei denti, e provoca il loro indebolimento: viceversa, un eccesso di calcio nella dieta porta alla formazione di calcoli renali. Nel nostro organismo è presente circa un chilo di calcio, di cui il 99% è fissato nelle ossa ed il resto circola libero nel sangue.
La vitamina D è necessaria all’organismo per assorbire il calcio dagli alimenti.Il calcio viene assunto principalmente con la dieta, ma solo in parte viene assorbito dall’intestino (circa il 30%) mentre il resto viene eliminato con le feci.
Un’assunzione quantitativa molto elevata di sali di calcio può provocare ipercalcemia e/o ipercalciuria. L’ipercalcemia (eccesso di calcio nel sangue) può provocare disturbi del ritmo cardiaco e sintomi neurologici. L’ipercalciuria (eccesso di calcio nelle urine) può causare precipitazione di sali di calcio (ossalato o fosfato di calcio) nel parenchima renale o formazione di calcoli nelle vie escretrici. Da ciò la possibilità di insufficienza renale e/o di coliche renali.
Il calcio negli alimenti
Il calcio si ottiene soprattutto dal latte e dai suoi derivati come yogurt e formaggi. Un litro di latte (anche totalmente scremato) contiene circa 1,2 grammi di calcio. 80 grammi di grana/parmigiano (o 120 g di fontina, caciocavallo o provolone) ne contengono circa 1 grammo. È importante sottolineare che il latte parzialmente o totalmente scremato e lo yogurt magro contengono le stesse quantità di calcio dei prodotti “interi” – anzi, ne contengono persino un po’ di più! In particolare, Il latte totalmente scremato è un’ottima fonte di calcio e di proteine, dà pochissime calorie, e – se piace – si può benissimo usare durante la giornata come bevanda dissetante.
Anche i pesci che – come i latterini, le alici o il salmone in scatola – si mangiano con tutta la lisca, sono una buona fonte di calcio. Lo stesso vale per polpi, calamari e gamberi. Molti vegetali verdi (broccoletti, indivia, radicchio, carciofi, spinaci, cardi, ecc.) contengono una buona quantità di calcio: tuttavia, il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini. Arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, fichi secchi contengono molto calcio: se dovete proprio fare degli spuntini, usate frutta secca invece che patatine fritte! Ma non esagerate perché questi frutti sono tutti molto ricchi di grassi e quindi molto calorici.
In Italia, l’acqua del rubinetto in molte città, come per esempio Roma o Milano, è piuttosto ricca di calcio: informatevi presso il vostro acquedotto. Anche molte acque minerali sono ricche di calcio: quelle che ne contengono più di 200 mg per litro (leggete l’etichetta!) possono fornire una discreta quota del fabbisogno quotidiano di un adulto.
Da poco anche nel nostro paese sono disponibili cibi arricchiti di calcio. Sono in genere prodotti per l’infanzia (latte, yogurt, pasta, pastina, biscotti), ma nulla vieta di usarli, se graditi, a qualunque età. Esistono anche prodotti a base di soia (il tofu – formaggio di soia – e il latte di soia), arricchiti di calcio: sono cibi necessari per chi è allergico alle proteine del latte, ma in realtà possono andar bene per chiunque.
Il calcio è anche contenuto negli alimenti vegetali in grande quantità: nel tofu (una mezza tazza contiene vitamina D e 100 mg); le mandorle (ogni mezza tazza ne contiene 175 mg); gli ortaggi a foglia verde come cavoli, spinaci, broccoli, bietole, senape etc.; i semi di sesamo che contengono anche ferro, magnesio e potassio; i semi di Chia (100g contengono 600 mg di calcio; la melassa ha anch’essa un ricco contenuto di calcio (170 mg ogni cucchiaio) specialmente la melassa scura.
Si può trovare il calcio anche in altri alimenti vegetali come: quinoa, arance, frutta secca (soprattutto i fichi secchi) e molti altri alimenti sebbene in misura minore.
