Dieta a misura di lavoro: i menù ideali
per impiegati, manager e commercianti

Impiegati, manager, casalinghe, commessi, medici e commercianti: dimmi che lavoro fai, e ti suggerirò cosa mangiare per restare in salute. Si possono sintetizzare così i consigli di Serena Missori, specialista in endocrinologia, diabetologia e nutrizione, e autrice del volume ‘Allenati, mangia e sorridi’ che regala i suggerimenti per un’alimentazione su misura, che tenga conto di occupazione e stile di vita.

“In base al proprio lavoro e al proprio biotipo di appartenenza è possibile ottimizzare la dieta – dice Missori – affinché il cibo ci supporti correttamente e ci mantenga efficienti, operativi e carichi di energia per tutto il giorno. A parità di condizione lavorativa, però, ogni persona in base al suo psico-biotipo morfologico avrà necessità nutrizionali differenti e potrà utilizzare gli alimenti per potenziare le proprie caratteristiche, contrastare i lati negativi e lo stress”.

“Cerebrale, bilioso, sanguigno, linfatico e tutte le combinazioni dei biotipi (biotipi misti) possono beneficiare quindi di una dieta personalizzata, pena stanchezza, aumento di peso, aumento dello stress”.

Ma cosa dovrebbero portare in tavola, ad esempio, gli impiegati? “In generale gli impiegati trascorrono la giornata seduti e rientrano a pieno titolo nella categoria dei lavoratori sedentari – spiega l’esperra – anche se fanno sport per passione, perché la maggior parte del loro tempo viene trascorso fermi. Tendono ad avere ritenzione idrica agli arti inferiori, gonfiore alle caviglie e indolenzimenti dietro il ginocchio. Hanno una digestione laboriosa a causa della posizione e dello scarso movimento, tendono alle contratture del collo e della spalle a causa della postura obbligata, che nell’arco della giornata tende a peggiorare con maggiore sovraccarico alla parte bassa della schiena”.

“A parità di lavoro, però – precisa Missori – hanno un dispendio energetico differente in base al biotipo morfologico. Possono beneficiare di tisane decontratturanti da sorseggiare in ufficio a base di biancospino e melissa e di acqua, limone e tè verde drenanti e disintossicanti, in associazione a un pranzo non troppo abbondante composto da cereali integrali, proteine magre e verdura a foglie piccole di più facile digestione, con olio extra vergine d’oliva e semi di lino ricchi di omega 3 che sono antinfiammatori”.

E le casalinghe? “Svolgono uno dei lavori più impegnativi fisicamente – sottolinea la specialista – consumando molte calorie, ma rischiano di veder appesantire la propria linea a causa di pasti irregolari, sia per tempistiche sia per quantità. Spesso mangiano mentre cucinano e spazzolano via dal piatto ciò che lasciano i figli, pur avendo già consumato la propria porzione. Dovrebbero evitare di pesare a occhio e avere sempre ben presente di quanti nutrienti ogni componente della famiglia ha necessità, per azzerare gli avanzi. Non devono saltare la colazione – raccomanda Missori – ma considerarlo il pasto principale e renderlo ricco di fibre, carboidrati a medio basso indice glicemico, proteine e grassi sani come un porridge di fiocchi d’avena con crema di mandorle, bacche di goji o mirtilli e lamponi freschi, che sazia a lungo e mantiene stabili i livelli di energia. Fare spuntini leggeri con frutta fresca di stagione e pranzi e cene prediligendo proteine magre e verdura”.

Quanto ai liberi professionisti, “possono svolgere sia un lavoro sedentario sia in continuo movimento – osserva l’esperta – ma li unisce, a parità di lavoro anche se di biotipi differenti, un minimo comune denominatore: lo stress. Questo deriva dalla necessità di rinnovarsi sempre ed essere competitivi offrendo il prodotto migliore. Tendono a saltare i pasti e a mangiare quando capita senza rispettare gli orari canonici, ma anche a soffrire d’insonnia, sono irrequieti e sempre preoccupati della loro performance”.

La loro dieta “dovrebbe prevedere dei punti fissi: una colazione molto nutriente e che mantenga stabili i livelli di energia per gran parte della giornata e una cena consumata lentamente ed in modo rilassato entro le 21. A colazione via libera con quantità, ma anche qualità, e prediligere il salato: pane tostato integrale o ai cereali o senza glutine con uova biologiche in camicia, strapazzate con erbette aromatiche, fresca e oleosa, tisana energizzante e antiossidante con tè verde, limone e zenzero. Per il pranzo orientarsi sulle insalate e a cena zuppe calde e fredde con legumi e verdure o cereali integrali, carne o pesce fresco piccolo, ricco di omega 3 e meno inquinato, e verdura cotta che è di più facile digestione. Per combattere lo stress e favorire il sonno utile l’integrazione con teanina, whitania e melatonina, ma anche le mandorle ricche di magnesio, che è rilassante”.

I commercianti e le commesse? “Trascorrono gran parte della loro giornata in piedi e sono proprio quest’ultimi a gridare aiuto al termine della giornata: gonfi, dolenti con un dolore che si ripercuote sulla schiena che presenta contratture e irrigidimenti – prosegue Missori – I pasti sono spesso consumati in piedi velocemente in pochi minuti di pausa pranzo o poco prima di iniziare il turno, in momenti in cui spesso non si ha ancora fame. Il pomeriggio o appena tornati a casa, utili frullati drenanti e antinfiammatori a base di ananas con tutto il torsolo, che contiene bromelina, antiedemigeno e anticellulite, infuso di tarassaco, menta e cetriolo”.

I consigli per loro sono “consumare una colazione abbondante con frutta fresca, frutta oleosa anche una manciata, tè verde e cercare di pranzare seduti, impiegando almeno 20 minuti masticando a lungo, se possibile sollevare i piedi posizionandoli su un supporto rigido almeno all’altezza delle ginocchia. Prediligere una cena ricca di verdure e proteine quali salmone, acciughe, sardine, merluzzo o carne magra da allevamento biologico o uova. Una tisana al biancospino aiuta a ridurre le tensioni fisiche accumulate nell’arco della giornata”.

Quanto ai “turnisti come i medici, il personale sanitario, gli autisti (autobus, treni), i piloti di aerei, dovrebbero mangiare anche durante i turni di notte almeno ogni 3-4 ore – raccomanda la specialista – per mantenere stabili le risorse energetiche e ridurre i cali di forza, combattere la stanchezza e lo stress. Utili spuntini ricchi di proteine, carboidrati e lipidi, anche sotto forma di pasti sostitutivi. In questo modo la digestione non è sovraccaricata e lascia liberi di svolgere al meglio il proprio lavoro. Ad esempio preparare una bibita a base acqua, maltodestrine reperibili in farmacia, proteine in polvere e olio di cocco o burro di mandorle, e berne ad intervalli di 3-4 ore: questo consente di mantenere idratato il corpo per tutto il turno di notte, aumentando l’efficienza e la lucidità”.

“A fine turno – continua Missori – consumare un’abbondante colazione preferibilmente salata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine, cercare di riposare almeno 2 ore per far abbassare la produzione degli ormoni dello stress, prima di riprendere le normali attività, se non è possibile un riposo più lungo”.

Ma bisogna anche tener conto del fatto che – a parità di lavoro – le persone che appartengono a biotipi differenti, e potrebbero avere necessità particolari. “Un biotipo cerebrale ha un maggiore dispendio energetico – precisa l’esperta – quindi le porzioni devono essere più abbondanti e più frequenti, ma con l’utilizzo di caffè e tè peggiora il suo umore rispetto al linfatico, che è più lento, con ritenzione idrica importante, più pigro e con un metabolismo ‘addormentato’, che beneficia di stimolanti e alimenti drenanti”.

Il bilioso “può prediligere pasti più abbondanti al mattino e più leggeri a cena, mentre il sanguigno può resistere fisicamente e psicologicamente meglio degli altri al salto dei pasti e dovrebbe preferire i cereali integrali rispetto a quelli raffinati, le proteine magre, le uova e il pesce, sia a colazione sia a pranzo, ed evitare i carboidrati a cena”, conclude la specialista.