La colazione dei “100 giorni”
contro lo stress da esame di maturità

Tra riti scaramantici e gite fuori porta gli studenti italiani entrano nei fatidici ‘100 giorni’ dalla prova di maturità. Poco più di 3 mesi durante i quali i ragazzi, tra lezioni, compiti e interrogazioni, saranno alle prese con un intenso periodo di studio. Ma per preparare l’esame e mantenere alta la concentrazione fino a giugno, il primo aiuto viene dalla tavola, a partire dalla colazione. Sembra infatti che un’alimentazione corretta al mattino migliori le performance scolastiche ed aiuti ad affrontare lo stress. Dagli ingredienti giusti agli errori più comuni, un piccolo vademecum è stato realizzato dal blog www.iocominciobene.it di Aidepi (Associazione delle industrie del dolce e della pasta italiane) con la consulenza di Valeria Del Balzo, biologa nutrizionista dell’Università Sapienza di Roma.

“Numerose pubblicazioni – spiega Del Balzo – hanno dimostrato come l’omissione della prima colazione riduca la capacità di concentrazione. Al contrario, un buon pasto permette una maggiore capacità di memoria, migliora il livello di attenzione, di ascolto e comprensione”. Ma non solo, sembra esserci anche una relazione con la capacità di risolvere problemi matematici. Un recente studio dell’Università di Cardiff è arrivato poi ad associare un buon primo pasto della giornata con migliori voti a scuola, fino a due volte più alti.

Irritabilità, stress, tensione, ansia, possono essere ricorrenti in questo periodo. E una buona prima colazione può venire in aiuto anche per migliorare l’umore. “Il dolce aumenta la produzione di serotonina, che ha un effetto calmante e antistress – ricorda l’esperta – Chi mangia correttamente a colazione tende ad essere più appagato e di buonumore e ad affrontare meglio giornate impegnative”.

Dunque, cosa mettere in tavola? “Cereali abbinati a zuccheri di rapido assorbimento è il segreto per una migliore funzione cerebrale – dice Del Balzo – I neuroni per funzionare correttamente devono avere i serbatoi pieni di energia e in particolare di glucosio”. Via libera, dunque, a pane, fette biscottate, biscotti e cereali.

Nel menù ideale, poi, non può mancare il latte. “È una bevanda ricca, nutriente, energetica e contiene sali minerali – evidenzia la nutrizionista – Chi ha problemi di digestione può scegliere anche un delattosato o in alternativa uno yogurt. Inoltre, grazie alla buona quantità di calcio molto biodisponibile, è importante per i giovani inserire latte o yogurt nell’alimentazione. I ragazzi, fino ai 29 anni, formano infatti il ‘picco di massa ossea’, una scorta di questo minerale che si accumula nelle ossa, utile a prevenire da adulti patologie come l’osteoporosi”. Più moderazione serve invece con il caffè: “Ha un effetto eccitante utile a dare la sveglia al mattino, ma meglio non esagerare e non superare 3 tazzine al giorno”.

Dunque, dal momento che non consumare nulla al mattino riduce le capacità cognitive, meglio fare colazione di corsa che saltarla. “Piuttosto che restare digiuni – prosegue Del Balzo – consiglierei almeno di bere un bicchiere di latte e mangiare qualche biscotto, meglio se integrale: il contenuto di fibre aumenta infatti il senso di sazietà. Per la colazione da consumare in corsa, on the road, si può scegliere una merendina, preferendo le più semplici”.

Per tenere alta l’attenzione in classe durante i ‘100 giorni’, ecco quindi qualche idea di menù per colazioni equilibrate e gustose. “Un menù intorno alle 350-400 calorie può prevedere un bicchiere di latte parzialmente scremato (200 grammi) o uno yogurt magro (125 grammi), anche alla frutta – elenca l’esperta – Poi, in base alle preferenze ,si possono alternare 3 fette biscottate o pane (40 grammi) con un cucchiaino di marmellata o di crema spalmabile alla nocciola”.

O ancora “una tazza di muesli (25 grammi), o in alternativa una brioche alla marmellata, una merendina confezionata tipo crostatina al cioccolato o dei biscotti (30 grammi). Da abbinare, poi, caffè, orzo o tè a piacere con un cucchiaino di zucchero (5 grammi). Bene anche la frutta, una spremuta con 2 arance, una banana, un kiwi, una tazza di fragole o un altro frutto a scelta in base ai propri gusti”.

Ma per il giorno dell’esame, la parola chiave è digeribilità: “Scegliete alimenti più leggeri, evitate tutto ciò che è farcito, con più grassi, e che richiede un maggior impegno digestivo – raccomanda la  nutrizionista – Non trascurate l’apporto di frutta: non solo contiene vitamine e sali minerali, ma è un aiuto in più per idratarsi correttamente, soprattutto con le temperature più alte a cui si va incontro. Un’idea: cereali da prima colazione con aggiunta di uva passa, che contiene zuccheri a rapido assorbimento, muesli, o prodotti da forno tra i meno farciti”.

(Fonte: Adnkronos)