Equilibrio e varietà: le regole per conquistare la salute a tavola

I consigli della nutrizionista Oriella Venezia.

E’ ormai universalmente riconosciuto che esiste una chiara correlazione tra alimentazione e salute.

In tale visione, corrette abitudini alimentari rappresentano lo strumento di prevenzione più efficace per contrastare l’insorgenza di diverse malattie croniche tra le quali il diabete, le malattie cardiovascolari e il cancro.

Una attenzione alla dieta, quest’ultima intesa come “stile di vita alimentare” e non come schema alimentare dimagrante, e in generale allo stile di vita, può contribuire a proteggerci da tali evenienze e a controllare il rischio di malattia.

Un’alimentazione corretta ed equilibrata, ma anche gustosa, costituisce un presupposto essenziale per il mantenimento di un buon stato di salute.

Per soddisfare i nostri fabbisogni nutrizionali attraverso la dieta, in un pasto completo devono sempre essere presenti delle fonti di carboidrati, di proteine e di grassi. In particolare, metà dell’apporto calorico del pasto deve provenire dai carboidrati, il 30 per cento dai grassi e il 20 cento circa dalle proteine.
Ma non solo quantità corrette! Gli alimenti devono essere selezionati con cura e pertanto bisogna prestare attenzione alla qualità dei cibi. Tra le fonti di carboidrati il consiglio è quello di consumare cereali e derivati, quali pasta, riso e pane integrali.

Prediligere poi alimenti che contengono proteine di origine vegetale come i legumi (ceci, lenticchie, piselli, fagioli…) che vanno consumati almeno due-tre volte alla settimana. E’ importante sottolineare che la combinazione cereale-legume garantisce un apporto proteico completo analogo a quello della carne. Infine, preferire le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) e limitare le carni rosse.

Per quanto riguarda i grassi, è consigliato consumare quelli di origine vegetale, ad esempio olio extra vergine di oliva, e incrementare il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi essenziali del tipo Omega 3, quali il pesce azzurro e le noci. Questi grassi vengono definiti “essenziali” proprio perché non siamo capaci di produrli e possiamo ottenerli soltanto dalla dieta.

Nessun alimento contiene tutte le sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno. Il consiglio è pertanto quello di variare quanto più possibile le nostre scelte alimentari poiché è proprio grazie alla combinazione di diversi alimenti che riusciremo a soddisfare i nostri fabbisogni nutrizionali.

Infine, consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, non solo ci permette di far fronte ai nostri fabbisogni di microcronutrienti come vitamine e sali minerali, ma anche di ottenere tutta una serie di molecole benefiche per la nostra salute, come ad esempio polifenoli e carotenoidi.

La “piramide alimentare” può esserci di aiuto per la preparazione dei pasti. Essa è una raffigurazione usata per rappresentare un modello nutrizionale, capace di fornire delle chiare indicazioni su quali alimenti devono essere privilegiati rispetto ad altri e in quali proporzioni devono essere preferibilmente assunti durante la settimana. Gli alimenti che occupano la base della piramide sono quelli privilegiati dalla dieta e che devono essere assunti tutti i giorni, quelli che occupano il centro non devono essere consumati tutti i giorni ma piu’ volte nell’arco della settimana. Infine, gli alimenti localizzati al vertice della piramide sono quelli che bisogna consumare con assoluta moderazione.
Ecco come conciliando gusto, equilibrio e varietà saremo in grado di soddisfare tutti i nostri fabbisogni nutrizionali soltanto attraverso la dieta e senza ricorrere all’uso di integratori alimentari.

Infine, per la nostra salute e il nostro benessere, accanto ad una sana alimentazione, serve anche un’ adeguata attività fisica.